Schouders
Single Arm Dumbbell Shoulder Press
De Single Arm Dumbbell Shoulder Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 29%, zijkant schouder 16% en triceps (laterale kop) 9%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd één dumbbell op schouderhoogte, handpalm naar binnen.
- Zet je vrije hand op je heup en span je romp aan.
- Duw de dumbbell recht omhoog tot je arm gestrekt boven je hoofd is.
- Houd je romp rechtop zonder naar de andere kant te leunen.
- Laat hem gecontroleerd terug naar je schouder zakken en wissel na de set van kant.
Tips
- Span je billen en de schuine buikspieren aan de niet werkende kant aan om recht te blijven.
- Laat je handpalm bovenin iets naar voren draaien als dat natuurlijk voelt.
Veelgemaakte fouten
- Zijwaarts wegbuigen van de dumbbell.
- Je werkende schouder optrekken.
- De dumbbell wijd naar buiten laten afdrijven.
Welke spieren train je met de Single Arm Dumbbell Shoulder Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Dumbbell Shoulder Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Band Shoulder Press
- Seated Dumbbell Overhead Press
- Single Arm Machine Shoulder Press
- Hammer Strength Shoulder Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Dumbbell Shoulder Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Dumbbell Shoulder Press geschikt voor beginners?
De Single Arm Dumbbell Shoulder Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Dumbbell Shoulder Press?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Press, Kettlebell Double Press en Single Arm Overhead Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Dumbbell Shoulder Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Bottoms Up Press en Barbell Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.