Onderarmen
Kettlebell Bottoms Up Press
De Kettlebell Bottoms Up Press is een krachtoefening met een kettlebell voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 27%, zijkant schouder 15% en triceps (laterale kop) 8%.
Uitvoering
- Houd een kettlebell bij het handvat vast met de bel omhoog, de onderkant naar het plafond.
- Breng hem naar schouderhoogte met je onderarm verticaal en je elleboog voor je ribben.
- Knijp hard in het handvat en zet je romp vast, voeten op heupbreedte.
- Duw de kettlebell recht omhoog terwijl je hem ondersteboven in balans houdt, tot je arm gestrekt is.
- Laat hem rustig zakken naar je schouder en wissel na de set van kant.
Tips
- Knijp het handvat fijn: een harde grip voorkomt dat de bel kantelt.
- Gebruik een lichte kettlebell en beweeg langzaam zodat je hem in balans houdt.
Veelgemaakte fouten
- Je pols naar achteren laten knikken zodat de bel omvalt.
- Je romp wegkantelen van je werkende arm.
- De beweging afraffelen en je balans verliezen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Bottoms Up Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Bottoms Up Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Bottoms Up Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Kettlebell Bottoms Up Press geschikt voor beginners?
De Kettlebell Bottoms Up Press staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Bottoms Up Press?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Press, Viking Press en Single Arm Dumbbell Shoulder Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.