Schouders
Plate Loaded Shoulder Press
De Plate Loaded Shoulder Press is een krachtoefening voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 34%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Uitvoering
- Laad gelijke schijven op beide kanten en zet de zitting zo dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte beginnen.
- Ga zitten met je rug tegen de leuning en je voeten plat op de grond.
- Pak de handgrepen met je handpalmen naar voren en je ellebogen onder je polsen.
- Duw de handgrepen omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat rustig zakken naar schouderhoogte.
Tips
- Begin licht en voeg in kleine stappen schijven toe: door de hefboom voelt elke schijf anders dan bij een stapel.
- Houd je hoofd tegen de leuning en je kin recht.
Veelgemaakte fouten
- De twee kanten ongelijk laden.
- De schijven tussen herhalingen laten klappen.
- Je onderrug hol trekken om zwaarder te drukken.
Welke spieren train je met de Plate Loaded Shoulder Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Loaded Shoulder Press
Met ander materiaal
- Hammer Strength Shoulder Press
- Machine Overhead Press Seated
- Machine Shoulder Press
- Machine Shoulder Press (Neutral Grip)
- Smith Machine Overhead Press
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Loaded Shoulder Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Plate Loaded Shoulder Press geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Loaded Shoulder Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Loaded Shoulder Press?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Shoulder Press, Machine Overhead Press Seated en Machine Shoulder Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plate Loaded Shoulder Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Overhead Press en Arnold Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.