Schouders
Smith Machine Seated Shoulder Press
De Smith Machine Seated Shoulder Press is een krachtoefening in de smith machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 35%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Uitvoering
- Zet een bank op een steile hoek van ongeveer 75 tot 80 graden in een smith machine.
- Ga zitten met je rug tegen de leuning en de stang in lijn met je bovenste borst.
- Pak de stang net buiten schouderbreedte en haak hem los.
- Duw de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Laat hem gecontroleerd zakken tot hij op kinhoogte is.
Tips
- Door de lichte achteroverhelling kan de stang langs je gezicht terwijl je rug gesteund blijft.
- Zet je voeten breed voor een stabiele basis.
Veelgemaakte fouten
- Zo ver achterover leunen dat het een incline bench press wordt.
- Je heupen naar voren laten schuiven op de zitting.
- De controle verliezen bij het zakken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Seated Shoulder Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Seated Shoulder Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Seated Shoulder Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Smith Machine Seated Shoulder Press geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Seated Shoulder Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Seated Shoulder Press?
Bijvoorbeeld de Machine Overhead Press Seated, Machine Shoulder Press en Machine Shoulder Press (Neutral Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Seated Shoulder Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seated Barbell Overhead Press en Overhead Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.