Hele lichaam
Zercher Carry
De Zercher Carry is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 17%, bovenste buikspieren 13% en schuine buikspieren 9%.
Uitvoering
- Leg een barbell in een rack op ongeveer taillehoogte.
- Buig je knieën iets en haak de stang in de holte van beide ellebogen, handen voor je in elkaar.
- Kom omhoog om de stang uit het rack te halen en houd hem tegen je onderste borst.
- Loop met korte, rustige stappen 15 tot 30 meter naar voren en adem achter een stevige spanning.
- Loop terug of draai voorzichtig om en leg de stang terug in het rack.
Tips
- Houd je ellebogen hoog en de stang dicht bij je lichaam.
- Gebruik een stangpad of lange mouwen als de stang in je armen drukt.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug naar voren over de stang laten krommen.
- De stang naar je heupen laten zakken als je armen moe worden.
Welke spieren train je met de Zercher Carry?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Zercher Carry
Met ander materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Zercher Carry?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en bovenste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren, trapezius (boven), biceps (korte kop), middelste bilspier en brachialis mee.
Is de Zercher Carry geschikt voor beginners?
De Zercher Carry staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Sandbag Carry en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Zercher Carry?
Bijvoorbeeld de Sandbag Carry en Yoke Carry. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.