ZULTA
EN Op de wachtlijst

Hele lichaam

Sandbag Carry

De Sandbag Carry is een krachtoefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 17%, rugstrekkers (onderrug) 15% en bovenste buikspieren 9%.

Ook bekend als: bag carry

Niveau: GemiddeldMateriaal: Overig materiaalMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Ga boven een sandbag staan met je voeten iets breder dan je heupen.
  2. Zak door je benen, sla beide armen onder en om de zak en druk hem tegen je borst.
  3. Kom rechtop staan met de zak hoog tegen je lichaam.
  4. Loop met korte, rustige stappen 20 tot 40 meter naar voren en adem rustig door.
  5. Stop, zak door je benen en zet de zak gecontroleerd op de vloer.

Tips

  • Knijp de zak stevig tegen je borst, hoe dichterbij hoe makkelijker je hem draagt.
  • Houd je bovenrug lang en span je buik aan tegen de zak.

Veelgemaakte fouten

  • De zak naar je heupen laten zakken.
  • Ver achterover leunen om de last in balans te houden.

Welke spieren train je met de Sandbag Carry?

  • Trapezius (boven) Hoofdspier17%
  • Rugstrekkers (onderrug) Hoofdspier15%
  • Bovenste buikspieren Hulpspier9%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier9%
  • Schuine buikspieren Hulpspier9%
  • Middelste bilspier Hulpspier8%
  • Kuit (gastrocnemius) Licht betrokken5%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
  • Grote bilspier Licht betrokken5%
  • Quadriceps (vastus lateralis) Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Stabiliseert5%
  • Onderarm (strekkers) Stabiliseert4%
  • Rotator cuff Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Sandbag Carry

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Sandbag Carry?

Vooral je trapezius (boven) en rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je bovenste buikspieren, biceps (korte kop), schuine buikspieren en middelste bilspier mee.

Is de Sandbag Carry geschikt voor beginners?

De Sandbag Carry staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Sandbag Carry?

Bijvoorbeeld de Zercher Carry, Dumbbell Shrug Walking en Farmer's Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Sandbag Carry zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Zercher Carry en Yoke Carry.

Bronnen

  • McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst