ZULTA
EN Op de wachtlijst

Trapezius en nek

Farmer's Walk (Trap Bar)

De Farmer's Walk (Trap Bar) is een krachtoefening met een trap bar voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 22%, trapezius (boven) 18% en rugstrekkers (onderrug) 10%.

Niveau: GemiddeldMateriaal: Trap barMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Laad een trap bar en stap in het midden ervan.
  2. Buig vanuit je heupen, pak het midden van de handgrepen en kom rechtop zoals bij een deadlift.
  3. Span je buik aan en zet je schouders naar achteren en omlaag.
  4. Loop met korte, gecontroleerde stappen 20 tot 40 meter naar voren en adem rustig door.
  5. Stop, buig weer vanuit je heupen en zet de stang op de vloer.

Tips

  • Houd de stang horizontaal zodat de schijven niet naar voren of achteren kantelen.
  • Loop met kleine stappen van hiel naar teen zodat de stang je schenen niet raakt.

Veelgemaakte fouten

  • Je rug rond maken bij het optillen of neerzetten van de stang.
  • Te snel lopen zodat de stang begint te slingeren.

Welke spieren train je met de Farmer's Walk (Trap Bar)?

  • Onderarm (buigers) Hoofdspier22%
  • Trapezius (boven) Hoofdspier18%
  • Rugstrekkers (onderrug) Hulpspier10%
  • Schuine buikspieren Hulpspier10%
  • Middelste bilspier Hulpspier8%
  • Kuit (gastrocnemius) Licht betrokken5%
  • Grote bilspier Licht betrokken5%
  • Quadriceps (vastus lateralis) Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Stabiliseert5%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert4%
  • Onderarm (strekkers) Stabiliseert4%
  • Rotator cuff Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Farmer's Walk (Trap Bar)

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Farmer's Walk (Trap Bar)?

Vooral je onderarm (buigers) en trapezius (boven). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), schuine buikspieren en middelste bilspier mee.

Is de Farmer's Walk (Trap Bar) geschikt voor beginners?

De Farmer's Walk (Trap Bar) staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Farmer's Walk (Trap Bar)?

Bijvoorbeeld de Farmer's Walk, Dumbbell Shrug Walking en Pinch Grip Carry. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Farmer's Walk (Trap Bar) zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.

Bronnen

  • McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst