Onderarmen
Farmer's Walk
De Farmer's Walk is een krachtoefening met dumbbells voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 22%, trapezius (boven) 18% en rugstrekkers (onderrug) 10%.
Ook bekend als: boerenwandeling, farmer carry, farmers carry, farmers walk
Uitvoering
- Zet aan elke kant van je voeten een zware dumbbell neer.
- Zak met een rechte rug door je benen, pak de handgrepen in het midden en kom rechtop staan.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag en span je buik aan.
- Loop met korte, snelle stappen 20 tot 40 meter naar voren en adem rustig door.
- Stop, zak door je benen en zet de dumbbells gecontroleerd op de vloer.
Tips
- Kijk recht vooruit en houd je borst de hele tijd omhoog.
- Pak het midden van de handgreep zodat de dumbbells niet kantelen.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren leunen of je schouders laten afzakken.
- Grote passen nemen waardoor de gewichten gaan slingeren.
Welke spieren train je met de Farmer's Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Farmer's Walk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Farmer's Walk?
Vooral je onderarm (buigers) en trapezius (boven). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), schuine buikspieren en middelste bilspier mee.
Is de Farmer's Walk geschikt voor beginners?
De Farmer's Walk staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Farmer's Walk?
Bijvoorbeeld de Farmer's Walk (Trap Bar), Pinch Grip Carry en Sandbag Carry. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Farmer's Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.