Trapezius en nek
Suitcase Carry
De Suitcase Carry is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 20%, schuine buikspieren 18% en trapezius (boven) 13%.
Ook bekend als: suitcase walk
Uitvoering
- Zet een dumbbell naast één voet neer.
- Zak met een rechte rug door je benen, pak hem op en sta rechtop alsof je een koffer draagt.
- Houd je schouders en heupen horizontaal en je romp helemaal rechtop.
- Loop met korte, rustige stappen 20 tot 40 meter naar voren en adem rustig door.
- Zet de dumbbell gecontroleerd neer en herhaal aan de andere kant.
Tips
- Houd je vrije arm ontspannen langs je zij, niet uitgestoken voor balans.
- Denk eraan zo lang mogelijk te staan om de trek naar één kant tegen te gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de dumbbell laten kantelen.
- Bij elke stap je heup aan één kant optrekken.
Welke spieren train je met de Suitcase Carry?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Suitcase Carry
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Suitcase Carry?
Vooral je onderarm (buigers) en schuine buikspieren. Als hulpspier werken je trapezius (boven), middelste bilspier en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Suitcase Carry geschikt voor beginners?
De Suitcase Carry staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Suitcase Carry?
Bijvoorbeeld de Farmer's Walk Single Arm, Farmer's Walk en Dumbbell Shrug Walking. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Suitcase Carry zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.