Onderarmen
Pinch Grip Carry
De Pinch Grip Carry is een krachtoefening voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 32%, trapezius (boven) 16% en rugstrekkers (onderrug) 9%.
Ook bekend als: pinch plate carry
Uitvoering
- Zet naast elke voet een gladde schijf op zijn kant.
- Zak door je benen en knijp elke schijf aan de bovenrand, vingers aan de ene kant en duim aan de andere.
- Kom rechtop staan met de schijven naast je lichaam hangend.
- Loop met korte stappen 20 tot 30 meter naar voren en adem rustig door.
- Stop, zak door je benen en zet de schijven gecontroleerd op de vloer.
Tips
- Houd je vingers gestrekt en knijp met de hele lengte van je duim.
- Loop soepel zodat de schijven niet tegen je benen slingeren.
Veelgemaakte fouten
- Je vingers om de rand haken in plaats van te knijpen.
- Je schouders naar voren laten zakken als je grip moe wordt.
Welke spieren train je met de Pinch Grip Carry?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pinch Grip Carry
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pinch Grip Carry?
Vooral je onderarm (buigers) en trapezius (boven). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), schuine buikspieren en middelste bilspier mee.
Is de Pinch Grip Carry geschikt voor beginners?
De Pinch Grip Carry staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Pinch Grip Carry?
Bijvoorbeeld de Farmer's Walk, Farmer's Walk (Trap Bar) en Farmer's Walk Single Arm. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pinch Grip Carry zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.