Trapezius en nek
Farmer's Walk Single Arm
De Farmer's Walk Single Arm is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 20%, schuine buikspieren 18% en trapezius (boven) 13%.
Ook bekend als: single arm farmers walk
Uitvoering
- Zet een zware dumbbell naast één voet neer.
- Zak met een rechte rug door je benen, pak de handgreep en kom rechtop staan.
- Houd je schouders op gelijke hoogte en je romp rechtop, je vrije arm iets uit voor balans.
- Loop met korte stappen 20 tot 30 meter naar voren en adem rustig door.
- Zet de dumbbell gecontroleerd neer en herhaal met je andere hand.
Tips
- Span de zijkant van je taille aan de andere kant van het gewicht aan om rechtop te blijven.
- Houd je werkende schouder laag en vast, niet naar je oor of de vloer getrokken.
Veelgemaakte fouten
- Naar de kant van de dumbbell overhellen.
- Ver van het gewicht wegleunen om het in balans te brengen.
Welke spieren train je met de Farmer's Walk Single Arm?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Farmer's Walk Single Arm
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Farmer's Walk Single Arm?
Vooral je onderarm (buigers) en schuine buikspieren. Als hulpspier werken je trapezius (boven), middelste bilspier en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Farmer's Walk Single Arm geschikt voor beginners?
De Farmer's Walk Single Arm staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Farmer's Walk Single Arm?
Bijvoorbeeld de Suitcase Carry, Farmer's Walk en Dumbbell Shrug Walking. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Farmer's Walk Single Arm zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.