Trapezius en nek
Dumbbell Shrug Walking
De Dumbbell Shrug Walking is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 27%, onderarm (buigers) 20% en rugstrekkers (onderrug) 9%.
Uitvoering
- Pak in elke hand een zware dumbbell en sta rechtop met ze naast je lichaam.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren en houd ze daar.
- Loop met korte, rustige stappen naar voren terwijl je de shrug vasthoudt.
- Loop 20 tot 30 meter of 20 tot 40 seconden en adem rustig door.
- Stop, laat je schouders zakken en zet de dumbbells gecontroleerd neer.
Tips
- Trek je schouders recht omhoog, niet naar voren of achteren gerold.
- Houd de dumbbells iets van je lichaam af zodat ze niet tegen je benen stoten.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders tijdens het lopen laten wegzakken.
- Naar voren leunen en je hoofd vooruit steken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Shrug Walking?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Shrug Walking
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Shrug Walking?
Vooral je trapezius (boven) en onderarm (buigers). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), schuine buikspieren en middelste bilspier mee.
Is de Dumbbell Shrug Walking geschikt voor beginners?
De Dumbbell Shrug Walking staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Shrug Walking?
Bijvoorbeeld de Farmer's Walk, Farmer's Walk Single Arm en Suitcase Carry. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Dumbbell Shrug Walking zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.