Trapezius en nek
Overhead Carry
De Overhead Carry is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 14%, voorste schouder 11% en zijkant schouder 8%.
Uitvoering
- Breng in elke hand een dumbbell naar je schouders.
- Druk beide dumbbells boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn en je biceps naast je oren zijn.
- Span je buik aan en houd je ribben laag zodat je onderrug niet hol trekt.
- Loop met korte, rustige stappen 15 tot 30 meter naar voren en adem rustig door.
- Stop, laat de dumbbells zakken naar je schouders en dan gecontroleerd naar de vloer.
Tips
- Blijf de dumbbells de hele tijd naar het plafond duwen om je armen gestrekt te houden.
- Houd de dumbbells recht boven je schouders, niet ervoor.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de gewichten omhoog te houden.
- Je ellebogen laten buigen als je schouders moe worden.
Welke spieren train je met de Overhead Carry?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Overhead Carry
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Overhead Carry?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, zijkant schouder, rugstrekkers (onderrug), schuine buikspieren en middelste bilspier mee.
Is de Overhead Carry geschikt voor beginners?
De Overhead Carry staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Overhead Carry?
Bijvoorbeeld de Yoke Carry, Sandbag Carry en Farmer's Walk (Trap Bar). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Overhead Carry zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.