Hele lichaam
Yoke Carry
De Yoke Carry is een krachtoefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 17%, trapezius (boven) 17% en quadriceps (vastus lateralis) 12%.
Uitvoering
- Zet de dwarsbalk van de yoke op ongeveer schouderhoogte en laad beide kanten gelijk.
- Stap eronder en leg de dwarsbalk over je bovenrug, handen op de staanders.
- Span stevig aan en kom omhoog zodat de yoke een paar centimeter van de vloer komt.
- Loop met korte, snelle stappen 10 tot 20 meter naar voren en adem achter je spanning.
- Stop, buig je knieën en zet de yoke gelijkmatig neer.
Tips
- Adem diep in en span aan voor elke lift en om de paar stappen.
- Houd je stappen kort en snel zodat de yoke niet gaat slingeren.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug rond maken onder de dwarsbalk.
- Grote passen nemen waardoor de yoke zijwaarts gaat slingeren.
Welke spieren train je met de Yoke Carry?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Yoke Carry
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Yoke Carry?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en trapezius (boven). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier, schuine buikspieren en middelste bilspier mee.
Is de Yoke Carry geschikt voor beginners?
De Yoke Carry staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Sandbag Carry en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Yoke Carry?
Bijvoorbeeld de Sandbag Carry, Farmer's Walk (Trap Bar) en Dumbbell Shrug Walking. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.