Onderarmen
Waiter Walk
De Waiter Walk is een krachtoefening met dumbbells voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 15%, trapezius (boven) 10% en voorste schouder 10%.
Uitvoering
- Breng een dumbbell naar één schouder en druk hem recht boven je hoofd.
- Zet je arm vast met je biceps naast je oor en de dumbbell boven je schouder.
- Span je buik aan en houd je ribben laag en je romp rechtop.
- Loop met korte, rustige stappen 15 tot 30 meter naar voren en adem rustig door.
- Laat de dumbbell zakken naar je schouder en dan naar de vloer, en herhaal aan de andere kant.
Tips
- Blijf naar het plafond reiken zodat je schouder actief blijft.
- Houd je vrije arm ontspannen langs je zij.
Veelgemaakte fouten
- Wegleunen van je belaste arm.
- De dumbbell naar voren voor je hoofd laten drijven.
Welke spieren train je met de Waiter Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Waiter Walk
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Waiter Walk?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je trapezius (boven), voorste schouder, middelste bilspier, zijkant schouder en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Waiter Walk geschikt voor beginners?
De Waiter Walk staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Waiter Walk?
Bijvoorbeeld de Farmer's Walk Single Arm, Suitcase Carry en Side Plank Hip Dip. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Waiter Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Yoke Carry en Zercher Carry.
Bronnen
- McGill et al. 2009, JSCR 23(4):1148-1161 (strongman events)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.