Buikspieren
Side Plank
De Side Plank is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 44%, middelste bilspier 14% en bovenste buikspieren 12%.
Ook bekend als: lateral plank, zijplank
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je benen gestrekt, voeten op elkaar.
- Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op tot je lichaam recht is van hoofd tot voeten.
- Leg je bovenste hand op je heup of reik ermee naar het plafond.
- Houd 20 tot 45 seconden vast en adem rustig door.
- Laat je heupen zakken en wissel van kant.
Tips
- Duw je onderste heup omhoog en iets naar voren zodat je lichaam niet knikt.
- Zet je voeten achter elkaar of laat je onderste knie op de grond om het makkelijker te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de vloer laten zakken.
- Je borst naar de vloer laten draaien.
- In je steunende schouder wegzakken.
Welke spieren train je met de Side Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Plank
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Plank?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je middelste bilspier, bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.
Is de Side Plank geschikt voor beginners?
Ja. De Side Plank staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Side Plank?
Bijvoorbeeld de Side Plank with Reach, Mountain Climber (Cross Body) en TRX Side Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Side Plank zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Side Plank with Reach en TRX Side Plank.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.