Buikspieren
TRX Side Plank
De TRX Side Plank is een krachtoefening met een TRX voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 44%, middelste bilspier 14% en bovenste buikspieren 12%.
Uitvoering
- Zet de suspension straps op halve kuithoogte en zet beide voeten in de voetlussen, bovenste voet voor de onderste.
- Draai op je zij met je onderarm op de vloer en je elleboog onder je schouder.
- Til je heupen op tot je lichaam recht is van hoofd tot voeten.
- Houd 20 tot 40 seconden vast, adem rustig en houd de straps stil.
- Laat je heupen zakken en draai naar de andere kant.
Tips
- Duw je voeten iets uit elkaar in de straps voor stabiliteit.
- Duw je onderste heup de hele tijd naar het plafond.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de vloer laten zakken.
- De straps heen en weer laten zwaaien.
- Je borst naar de vloer laten draaien.
Welke spieren train je met de TRX Side Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Side Plank
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Side Plank?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je middelste bilspier, bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.
Is de TRX Side Plank geschikt voor beginners?
De TRX Side Plank staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Side Plank en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Side Plank?
Bijvoorbeeld de Side Plank, Side Plank with Reach en Mountain Climber (Cross Body). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de TRX Side Plank zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de RKC Plank.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.