ZULTA
EN Op de wachtlijst

Buikspieren

Side Plank with Reach

De Side Plank with Reach is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 44%, middelste bilspier 14% en bovenste buikspieren 12%.

Niveau: GemiddeldMateriaal: Eigen gewichtMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Zet een zijplank neer op je onderarm met je voeten op elkaar en je bovenste arm naar het plafond.
  2. Houd je heupen hoog en je lichaam in één lijn.
  3. Draai je borst naar de vloer en haal je bovenste arm onder je lichaam door.
  4. Draai terug open en reik je arm weer naar het plafond.
  5. Blijf 20 tot 40 seconden bewegen met een rustige ademhaling en wissel dan van kant.

Tips

  • Volg de bewegende hand met je ogen.
  • Houd je heupen op dezelfde hoogte als je borst draait.

Veelgemaakte fouten

  • Je heupen laten zakken tijdens het doorreiken.
  • De draai met een zwaai afraffelen.
  • In je steunende schouder wegzakken.

Welke spieren train je met de Side Plank with Reach?

  • Schuine buikspieren Hoofdspier44%
  • Middelste bilspier Hulpspier14%
  • Bovenste buikspieren Hulpspier12%
  • Onderste buikspieren Hulpspier8%
  • Serratus anterior Licht betrokken6%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert6%
  • Grote bilspier Stabiliseert6%
  • Quadriceps (rectus femoris) Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Side Plank with Reach

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Makkelijker

Zwaarder maken

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Side Plank with Reach?

Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je middelste bilspier, bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.

Is de Side Plank with Reach geschikt voor beginners?

De Side Plank with Reach staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Side Plank en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Side Plank with Reach?

Bijvoorbeeld de Side Plank, TRX Side Plank en Mountain Climber (Cross Body). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Side Plank with Reach zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de RKC Plank.

Bronnen

  • McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst