Hele lichaam
Bear Crawl
De Bear Crawl is een krachtoefening zonder materiaal voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 24%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 18%.
Ook bekend als: bear walk
Uitvoering
- Begin op handen en knieën, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Zet je tenen neer en til je knieën ongeveer vijf centimeter van de vloer, rug plat.
- Zet je rechterhand en linkervoet tegelijk een klein stukje naar voren.
- Zet je linkerhand en rechtervoet naar voren, met je knieën laag en je heupen recht.
- Blijf 20 tot 40 seconden kruipen met een rustige ademhaling en zet daarna je knieën neer.
Tips
- Maak kleine stappen zodat je heupen laag en stil blijven.
- Stel je voor dat er een glas water op je onderrug staat dat niet mag omvallen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen hoog duwen in een pike.
- Je heupen bij elke stap heen en weer laten wiegen.
- Je adem inhouden tijdens het bewegen.
Welke spieren train je met de Bear Crawl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bear Crawl
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bear Crawl?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en voorste schouder mee.
Is de Bear Crawl geschikt voor beginners?
Ja. De Bear Crawl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bear Crawl?
Bijvoorbeeld de Bear Plank Hold, Forearm Plank en Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Bear Crawl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Mountain Climber (Cross Body) en Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.