Buikspieren
Bear Plank Hold
De Bear Plank Hold is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 24%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Zet je tenen neer en span je buik aan.
- Til je knieën ongeveer vijf centimeter van de vloer zonder je heupen te bewegen.
- Houd 20 tot 45 seconden vast en adem rustig in je buik.
- Zet je knieën gecontroleerd terug op de vloer.
Tips
- Duw de vloer weg zodat je bovenrug vol blijft en niet inzakt.
- Houd je nek lang en kijk naar de vloer net voor je handen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug laten doorzakken of rond maken.
- Je knieën te hoog optillen zodat je heupen omhoog komen.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Bear Plank Hold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bear Plank Hold
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bear Plank Hold?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en voorste schouder mee.
Is de Bear Plank Hold geschikt voor beginners?
Ja. De Bear Plank Hold staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bear Plank Hold?
Bijvoorbeeld de Bear Crawl, Forearm Plank en Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Bear Plank Hold zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Mountain Climber (Cross Body) en Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.