Buikspieren
Plank Up Down
De Plank Up Down is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 23%, onderste buikspieren 21% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Begin in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders en je voeten op heupbreedte.
- Zet één hand neer waar je elleboog stond en druk jezelf op die hand omhoog.
- Zet je andere hand neer en druk op tot een plank op gestrekte armen.
- Zak terug naar één onderarm en daarna de andere.
- Begin de volgende herhaling met de andere arm.
Tips
- Zet je voeten breder zodat je heupen niet gaan wiegen.
- Houd je heupen bij elke wissel op schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen heen en weer laten zwaaien als je armen wisselen.
- Je heupen omhoog duwen om het opdrukken makkelijker te maken.
- Steeds met dezelfde arm beginnen.
Welke spieren train je met de Plank Up Down?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plank Up Down
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plank Up Down?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en voorste schouder mee.
Is de Plank Up Down geschikt voor beginners?
De Plank Up Down staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Plank Up Down?
Bijvoorbeeld de Weighted Plank, Weighted Hollow Body Hold en Knee to Elbow Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plank Up Down zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.