Buikspieren
Plank Shoulder Tap
De Plank Shoulder Tap is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 24%, schuine buikspieren 24% en onderste buikspieren 22%.
Uitvoering
- Zet een plank neer op gestrekte armen met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Span je buik aan en knijp je billen samen.
- Til één hand op en tik de andere schouder aan zonder je heupen te verschuiven.
- Zet je hand terug onder je schouder.
- Tik met de andere hand en blijf afwisselen.
Tips
- Zet je voeten breder om het makkelijker te maken, dichter bij elkaar om het zwaarder te maken.
- Beweeg je hand rustig: de uitdaging is je heupen stil houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen bij elke tik heen en weer laten wiegen.
- Je heupen omhoog laten komen voor balans.
- De tikken afraffelen.
Welke spieren train je met de Plank Shoulder Tap?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plank Shoulder Tap
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plank Shoulder Tap?
Vooral je bovenste buikspieren, schuine buikspieren en onderste buikspieren.
Is de Plank Shoulder Tap geschikt voor beginners?
De Plank Shoulder Tap staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Plank Shoulder Tap?
Bijvoorbeeld de Knee to Elbow Plank, Plank with Arm Reach en Weighted Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plank Shoulder Tap zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.