Buikspieren
Plank with Arm Reach
De Plank with Arm Reach is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 24%, schuine buikspieren 24% en onderste buikspieren 22%.
Uitvoering
- Zet een plank neer op gestrekte armen met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Span je buik aan en houd je heupen recht.
- Til één hand op en reik hem recht naar voren op schouderhoogte.
- Houd één ademhaling vast en zet je hand terug onder je schouder.
- Reik met de andere arm en blijf afwisselen.
Tips
- Reik lang met je duim omhoog.
- Druk stevig door je steunende hand.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de steunende kant laten schuiven.
- Je onderrug laten doorzakken als je arm reikt.
- Je arm hoger tillen dan je hoofd.
Welke spieren train je met de Plank with Arm Reach?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plank with Arm Reach
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plank with Arm Reach?
Vooral je bovenste buikspieren, schuine buikspieren en onderste buikspieren.
Is de Plank with Arm Reach geschikt voor beginners?
De Plank with Arm Reach staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Plank with Arm Reach?
Bijvoorbeeld de Knee to Elbow Plank, Plank Shoulder Tap en Weighted Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plank with Arm Reach zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.