Buikspieren
Plank
De Plank is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 26%, onderste buikspieren 24% en schuine buikspieren 20%.
Ook bekend als: planken
Uitvoering
- Zet je handen op de vloer onder je schouders met gestrekte armen.
- Stap je voeten naar achteren tot je lichaam recht is van hoofd tot hielen.
- Span je buik aan, knijp je billen samen en houd je heupen recht.
- Houd 20 tot 60 seconden vast en adem rustig door.
- Zet je knieën op de vloer om af te sluiten.
Tips
- Duw de vloer weg zodat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken.
- Kantel je bekken iets in zodat je onderrug niet doorzakt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de vloer laten zakken.
- Je ellebogen hard op slot zetten en in je gewrichten hangen.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plank
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plank?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Plank geschikt voor beginners?
Ja. De Plank staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plank?
Bijvoorbeeld de Forearm Plank, RKC Plank en Bear Crawl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Plank zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hollow Body Hold en V-Up Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.