Buikspieren
Hollow Rock
De Hollow Rock is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 29%, bovenste buikspieren 29% en schuine buikspieren 19%.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en kom in een holle houding: armen boven je hoofd, schouders en benen van de vloer.
- Zet de vorm vast zodat je lichaam één stijve boog is.
- Schommel naar achteren richting je schouders en houd de vorm vast.
- Schommel naar voren richting je heupen zonder dat de boog opengaat.
- Blijf in een soepel ritme schommelen tijdens de set en zak daarna op de mat.
Tips
- Laat het schommelen uit je hele lichaam komen, niet door te trappen of met je armen te gooien.
- Houd je onderrug op elk moment rond naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen knikken zodat je lichaam dubbelvouwt.
- Je voeten of hoofd de vloer laten raken.
- De vorm openen als het schommelen trager wordt.
Welke spieren train je met de Hollow Rock?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hollow Rock
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hollow Rock?
Vooral je onderste buikspieren en bovenste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Hollow Rock geschikt voor beginners?
De Hollow Rock staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hollow Rock?
Bijvoorbeeld de Weighted Hollow Body Hold, Dead Bug (Band) en Weighted Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hollow Rock zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hollow Body Hold en Weighted Plank.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.