Buikspieren
Hollow Body Hold
De Hollow Body Hold is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 29%, bovenste buikspieren 29% en schuine buikspieren 19%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt.
- Druk je onderrug stevig in de mat.
- Til je schouders, armen en benen van de vloer zodat je lichaam een ondiepe banaanvorm maakt.
- Houd 15 tot 45 seconden vast met korte, gecontroleerde ademhalingen.
- Laat je armen en benen op de mat zakken om af te sluiten.
Tips
- Trek je knieën in of houd je armen langs je lichaam om het makkelijker te maken.
- Strek je tenen en knijp je benen tegen elkaar.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug van de mat laten komen.
- Je kin hard op je borst drukken.
- Je benen zo hoog tillen dat het te makkelijk wordt.
Welke spieren train je met de Hollow Body Hold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hollow Body Hold
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hollow Body Hold?
Vooral je onderste buikspieren en bovenste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Hollow Body Hold geschikt voor beginners?
De Hollow Body Hold staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Forearm Plank en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hollow Body Hold?
Bijvoorbeeld de V-Up Hold, RKC Plank en Mountain Climber (Cross Body). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hollow Body Hold zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de RKC Plank.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.