Buikspieren
RKC Plank
De RKC Plank is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 25%, onderste buikspieren 23% en schuine buikspieren 19%.
Uitvoering
- Zet een onderarmplank neer met je ellebogen iets voor je schouders en je handen in elkaar.
- Knijp je billen zo hard mogelijk samen en kantel je bekken in.
- Span je bovenbenen aan en trek je ellebogen richting je tenen zonder ze te verplaatsen.
- Houd 10 tot 20 seconden volle spanning vast met korte, krachtige ademhalingen.
- Ontspan en zet je knieën neer om af te sluiten.
Tips
- Maximale spanning voor korte tijd werkt beter dan een lange, ontspannen plank.
- Druk je onderarmen omlaag en naar achteren alsof je de vloer naar je voeten trekt.
Veelgemaakte fouten
- Je billen halverwege laten verslappen.
- Je onderrug hol laten trekken.
- Je adem helemaal inhouden.
Welke spieren train je met de RKC Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de RKC Plank
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de RKC Plank?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de RKC Plank geschikt voor beginners?
De RKC Plank staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hollow Body Hold en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de RKC Plank?
Bijvoorbeeld de Forearm Plank, Plank en Bear Crawl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.