Buikspieren
Forearm Plank
De Forearm Plank is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 26%, onderste buikspieren 24% en schuine buikspieren 20%.
Ook bekend als: low plank
Uitvoering
- Kniel op een mat en zet je onderarmen op de vloer met je ellebogen onder je schouders.
- Stap je voeten een voor een naar achteren tot je lichaam recht is van hoofd tot hielen.
- Span je buik aan, knijp je billen samen en houd je heupen op schouderhoogte.
- Houd 20 tot 60 seconden vast en adem rustig door.
- Zet je knieën op de mat om af te sluiten.
Tips
- Trek je ellebogen zachtjes richting je tenen om je buik harder aan te zetten.
- Houd je nek lang en kijk naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de vloer laten zakken.
- Je heupen hoog duwen om uit te rusten.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Forearm Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Forearm Plank
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Forearm Plank?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Forearm Plank geschikt voor beginners?
Ja. De Forearm Plank staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Forearm Plank?
Bijvoorbeeld de Plank, RKC Plank en Bear Crawl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Forearm Plank zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hollow Body Hold en V-Up Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.