Buikspieren
Dead Bug
De Dead Bug is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 28%, onderste buikspieren 26% en schuine buikspieren 21%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je armen recht naar het plafond.
- Til je benen op zodat heupen en knieën 90 graden gebogen zijn, scheenbenen horizontaal.
- Druk je onderrug in de mat.
- Breng één arm achter je hoofd en strek tegelijk het andere been richting de vloer.
- Breng ze terug naar het begin en herhaal met het andere paar.
Tips
- Adem langzaam uit terwijl arm en been wegreiken.
- Ga alleen zo laag als je kunt terwijl je onderrug plat blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken en van de mat laten komen.
- Te snel bewegen zodat je armen en benen zwaaien.
- De arm en het been aan dezelfde kant bewegen.
Welke spieren train je met de Dead Bug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dead Bug
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dead Bug?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Dead Bug geschikt voor beginners?
Ja. De Dead Bug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dead Bug?
Bijvoorbeeld de Dead Bug (Band), Weighted Plank en Hollow Rock. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dead Bug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hollow Rock en Weighted Plank.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.