Buikspieren
Weighted Plank
De Weighted Plank is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 26%, onderste buikspieren 24% en schuine buikspieren 20%.
Uitvoering
- Zet een onderarmplank neer met je ellebogen onder je schouders.
- Laat een trainingsmaatje een schijf plat op je bovenrug leggen, tussen je schouderbladen.
- Span je buik aan, knijp je billen samen en houd je lichaam in één rechte lijn.
- Houd 20 tot 45 seconden vast en adem rustig door.
- Laat de schijf weghalen voordat je je knieën neerzet.
Tips
- Houd de schijf op je bovenrug, nooit op je onderrug.
- Voeg pas gewicht toe als een plank van 60 seconden makkelijk gaat.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken onder het extra gewicht.
- Je heupen omhoog duwen zodat de schijf wegglijdt.
- Op je knieën zakken terwijl de schijf er nog op ligt.
Welke spieren train je met de Weighted Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Plank
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Plank?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Weighted Plank geschikt voor beginners?
De Weighted Plank staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Knee to Elbow Plank en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Plank?
Bijvoorbeeld de Knee to Elbow Plank, Weighted Hollow Body Hold en Dead Bug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Weighted Plank zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.