Buikspieren
Barbell Rollout
De Barbell Rollout is een krachtoefening met een halterstang voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.
Uitvoering
- Laad een barbell met ronde schijven aan beide kanten en kniel erachter op een mat.
- Pak de bar vast op schouderbreedte met de bar onder je schouders.
- Span je buik aan en rol de bar langzaam naar voren terwijl je heupen meegaan.
- Stop op het punt waar je onderrug zou gaan doorzakken.
- Trek de bar terug onder je schouders door hem omlaag te drukken en je buik aan te spannen.
Tips
- Gebruik aan beide kanten dezelfde ronde schijven zodat de bar recht rolt.
- Houd je bekken de hele tijd iets ingekanteld.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken in de verste stand.
- De bar scheef naar één kant laten rollen.
- De terugweg beginnen door je heupen eerst naar achteren te duwen.
Welke spieren train je met de Barbell Rollout?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Rollout
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Rollout?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.
Is de Barbell Rollout geschikt voor beginners?
De Barbell Rollout staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Stability Ball Rollout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Rollout?
Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Ab Wheel Rollout (Kneeling) en TRX Fallout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Barbell Rollout zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Standing Rollout en Stir the Pot.
Bronnen
- Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.