ZULTA
EN Op de wachtlijst

Buikspieren

Swiss Ball Rollout

De Swiss Ball Rollout is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.

Niveau: BeginnerMateriaal: Overig materiaalMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Kniel op een mat en leg beide onderarmen op een Swiss ball voor je.
  2. Span je buik aan en maak je rug plat.
  3. Rol de bal langzaam naar voren, strek je heupen en reik met je armen.
  4. Houd de gestrekte houding even vast zonder door te zakken.
  5. Span je buik aan om de bal terug onder je borst te rollen.

Tips

  • Begin met de bal dichtbij en korte rollouts en ga dan verder.
  • Houd je kin iets in en kijk naar de vloer.

Veelgemaakte fouten

  • Je heupen laten zakken en je rug hol laten trekken.
  • De bal snel wegduwen met je armen.
  • Je heupen naar achteren duwen voordat de bal terug is.

Welke spieren train je met de Swiss Ball Rollout?

  • Bovenste buikspieren Hoofdspier30%
  • Onderste buikspieren Hoofdspier22%
  • Schuine buikspieren Hulpspier14%
  • Latissimus (boven) Hulpspier10%
  • Serratus anterior Licht betrokken6%
  • Triceps (lange kop) Licht betrokken4%
  • Voorste schouder Stabiliseert4%
  • Heupbuigers Stabiliseert4%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert3%
  • Grote bilspier Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Swiss Ball Rollout

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Swiss Ball Rollout?

Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.

Is de Swiss Ball Rollout geschikt voor beginners?

Ja. De Swiss Ball Rollout staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Swiss Ball Rollout?

Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Ab Wheel Rollout (Kneeling) en Stability Ball Rollout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.

Hoe maak je de Swiss Ball Rollout zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Rollout en Ab Wheel Rollout (Kneeling).

Bronnen

  • Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst