Buikspieren
Ab Wheel Standing Rollout
De Ab Wheel Standing Rollout is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 29%, onderste buikspieren 21% en latissimus (boven) 13%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en pak de handvatten van het ab wheel vast.
- Buig voorover vanuit je heupen en buig je knieën iets om het wiel voor je voeten op de vloer te zetten.
- Span je stevig aan en rol het wiel naar voren tot je lichaam recht is en dicht bij de vloer.
- Houd je armen gestrekt en je rug de hele tijd plat.
- Trek het wiel met je buik en lats terug naar je voeten tot je weer in de pike staat.
Tips
- Bouw eerst op naar een volledige rollout op je knieën voordat je dit probeert.
- Knijp je billen samen in de verste stand om je onderrug te beschermen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken en je rug hol laten trekken.
- Je knieën flink buigen om de terugweg te vergemakkelijken.
- Sneller uitrollen dan je kunt afremmen.
Welke spieren train je met de Ab Wheel Standing Rollout?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ab Wheel Standing Rollout
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ab Wheel Standing Rollout?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je latissimus (boven) en schuine buikspieren mee.
Is de Ab Wheel Standing Rollout geschikt voor beginners?
De Ab Wheel Standing Rollout staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Ab Wheel Rollout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Ab Wheel Standing Rollout?
Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Ab Wheel Rollout (Kneeling) en Barbell Rollout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.