ZULTA
EN Op de wachtlijst

Buikspieren

Stability Ball Rollout

De Stability Ball Rollout is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.

Niveau: BeginnerMateriaal: Overig materiaalMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Kniel op een mat voor een stability ball en leg je onderarmen of vuisten erop.
  2. Span je buik aan en kantel je bekken iets in zodat je rug plat is.
  3. Rol de bal naar voren en laat armen en heupen tegelijk strekken.
  4. Stop als je lichaam een lange lijn vormt en je onderrug op het punt staat door te zakken.
  5. Trek de bal met je buik terug naar je knieën.

Tips

  • Laat je heupen meebewegen met je schouders, niet achterblijven.
  • Adem uit als de bal terugrolt.

Veelgemaakte fouten

  • Je onderrug hol laten trekken in de verste stand.
  • Met je heupen naar achteren gaan zitten om de terugweg te vergemakkelijken.
  • De bal schuin naar opzij rollen.

Welke spieren train je met de Stability Ball Rollout?

  • Bovenste buikspieren Hoofdspier30%
  • Onderste buikspieren Hoofdspier22%
  • Schuine buikspieren Hulpspier14%
  • Latissimus (boven) Hulpspier10%
  • Serratus anterior Licht betrokken6%
  • Triceps (lange kop) Licht betrokken4%
  • Voorste schouder Stabiliseert4%
  • Heupbuigers Stabiliseert4%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert3%
  • Grote bilspier Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Stability Ball Rollout

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Stability Ball Rollout?

Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.

Is de Stability Ball Rollout geschikt voor beginners?

Ja. De Stability Ball Rollout staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Stability Ball Rollout?

Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Ab Wheel Rollout (Kneeling) en Swiss Ball Rollout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.

Hoe maak je de Stability Ball Rollout zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Rollout en Ab Wheel Rollout (Kneeling).

Bronnen

  • Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst