Buikspieren
Ab Wheel Rollout
De Ab Wheel Rollout is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.
Ook bekend als: ab roller, ab wheel, rollout
Uitvoering
- Kniel op een mat en pak de handvatten van het ab wheel vast met het wiel op de vloer onder je schouders.
- Span je buik aan en kantel je bekken iets in zodat je rug plat is.
- Rol het wiel langzaam naar voren en laat heupen en armen tegelijk strekken.
- Ga zo ver als je kunt zonder dat je onderrug doorzakt.
- Trek het wiel terug naar je knieën door je buik aan te spannen en je handen omlaag te drukken.
Tips
- Houd je armen gestrekt en denk aan trekken met je oksels op de terugweg.
- Maak de beweging week na week stap voor stap groter.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol laten trekken in de verste stand.
- De terugweg beginnen door je heupen eerst naar achteren te duwen.
- Verder uitrollen dan je kunt controleren.
Welke spieren train je met de Ab Wheel Rollout?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ab Wheel Rollout
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ab Wheel Rollout?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.
Is de Ab Wheel Rollout geschikt voor beginners?
De Ab Wheel Rollout staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Stability Ball Rollout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Ab Wheel Rollout?
Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout (Kneeling), Barbell Rollout en TRX Fallout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Ab Wheel Rollout zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Standing Rollout en Stir the Pot.
Bronnen
- Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.