Buikspieren
Body Saw
De Body Saw is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.
Uitvoering
- Zet een onderarmplank neer met je voeten op sliders, een handdoek of in suspension straps.
- Span je buik aan en maak je lichaam één rechte lijn.
- Duw door je onderarmen om je lichaam een paar centimeter naar achteren te schuiven.
- Trek je lichaam weer naar voren tot je schouders boven je ellebogen zijn.
- Blijf in een rustig, gelijk ritme heen en weer zagen.
Tips
- Ga alleen zo ver naar achteren als je onderrug neutraal blijft.
- Houd je heupen de hele tijd op schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken als je lichaam naar achteren gaat.
- Je heupen omhoog knikken om naar voren te trekken.
- Zo snel bewegen dat je voeten wegglijden.
Welke spieren train je met de Body Saw?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Body Saw
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Body Saw?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.
Is de Body Saw geschikt voor beginners?
De Body Saw staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Stability Ball Rollout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Body Saw?
Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Ab Wheel Rollout (Kneeling) en Barbell Rollout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Body Saw zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Standing Rollout en Stir the Pot.
Bronnen
- Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.