Buikspieren
Ab Wheel Rollout (Kneeling)
De Ab Wheel Rollout (Kneeling) is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.
Uitvoering
- Kniel op een kussen met je knieën op heupbreedte en houd het ab wheel onder je schouders.
- Maak je bovenrug iets rond en span je buik stevig aan.
- Rol het wiel langzaam in een rechte lijn naar voren terwijl je heupen meegaan.
- Stop net voordat je onderrug begint door te zakken.
- Span je buik aan om het wiel terug onder je schouders te rollen.
Tips
- Rol richting een muur om de beweging te beperken terwijl je sterker wordt.
- Adem uit op de terugweg.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen in de verste stand naar de vloer laten zakken.
- Je ellebogen buigen om het wiel terug te trekken.
- Met je heupen op je hielen gaan zitten om af te maken.
Welke spieren train je met de Ab Wheel Rollout (Kneeling)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ab Wheel Rollout (Kneeling)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ab Wheel Rollout (Kneeling)?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.
Is de Ab Wheel Rollout (Kneeling) geschikt voor beginners?
De Ab Wheel Rollout (Kneeling) staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Stability Ball Rollout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Ab Wheel Rollout (Kneeling)?
Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Barbell Rollout en TRX Fallout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Ab Wheel Rollout (Kneeling) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Standing Rollout en Stir the Pot.
Bronnen
- Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.