Buikspieren
TRX Fallout
De TRX Fallout is een krachtoefening met een TRX voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 30%, onderste buikspieren 22% en schuine buikspieren 14%.
Uitvoering
- Zet de suspension straps op ongeveer tailleshoogte, ga met je rug naar het ankerpunt staan en pak in elke hand een handvat.
- Stap je voeten naar achteren zodat je in een rechte lijn naar voren leunt, armen gestrekt voor je borst.
- Span je buik aan en laat je armen boven je hoofd komen terwijl je lichaam naar voren valt.
- Stop als je armen naast je hoofd zijn en je lichaam nog recht is.
- Druk de handvatten omlaag richting je heupen om je lichaam terug omhoog te trekken.
Tips
- Zet je voeten verder naar achteren om het zwaarder te maken.
- Houd je armen gestrekt: je schouders en buik doen het werk, niet je ellebogen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken als je armen boven je hoofd komen.
- Je ellebogen buigen om de hefboom korter te maken.
- Je heupen naar achteren knikken om terug te komen.
Welke spieren train je met de TRX Fallout?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Fallout
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Fallout?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en latissimus (boven) mee.
Is de TRX Fallout geschikt voor beginners?
De TRX Fallout staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Stability Ball Rollout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Fallout?
Bijvoorbeeld de Ab Wheel Rollout, Ab Wheel Rollout (Kneeling) en Barbell Rollout. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de TRX Fallout zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ab Wheel Standing Rollout en Stir the Pot.
Bronnen
- Escamilla et al. 2010, JOSPT 40(5):265-276 (roll-outs and pikes)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.