Buikspieren
Weighted Hollow Body Hold
De Weighted Hollow Body Hold is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 29%, bovenste buikspieren 29% en schuine buikspieren 19%.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met een lichte schijf of dumbbell in beide handen, armen gestrekt boven je hoofd.
- Druk je onderrug stevig in de mat.
- Til je schouders, armen met het gewicht en gestrekte benen van de vloer in een ondiepe banaanvorm.
- Houd 15 tot 30 seconden vast met korte, gecontroleerde ademhalingen.
- Laat eerst je benen en daarna je armen met het gewicht op de mat zakken.
Tips
- Beheers eerst 45 seconden zonder gewicht voordat je gewicht toevoegt.
- Houd het gewicht boven je gezicht in plaats van boven je hoofd om het makkelijker te maken.
Veelgemaakte fouten
- Het gewicht je armen naar de vloer laten trekken zodat je rug hol wordt.
- Je kin hard op je borst drukken.
- Je benen hoog tillen om aan het gewicht te ontsnappen.
Welke spieren train je met de Weighted Hollow Body Hold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Hollow Body Hold
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Hollow Body Hold?
Vooral je onderste buikspieren en bovenste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Weighted Hollow Body Hold geschikt voor beginners?
De Weighted Hollow Body Hold staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hollow Rock en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Hollow Body Hold?
Bijvoorbeeld de Hollow Rock, Dead Bug en Dead Bug (Band). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.