Buikspieren
Knee to Elbow Plank
De Knee to Elbow Plank is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 24%, schuine buikspieren 24% en onderste buikspieren 22%.
Uitvoering
- Zet een plank neer op gestrekte armen, handen onder je schouders en lichaam in één lijn.
- Til één voet op en buig je knie.
- Breng je knie naar de elleboog aan dezelfde kant en houd je heupen laag.
- Pauzeer en knijp je zij aan, en zet daarna je voet terug op de vloer.
- Herhaal aan de andere kant, om en om per herhaling.
Tips
- Houd je heupen op schouderhoogte als je knie naar voren komt.
- Beweeg zo rustig dat je lichaam niet schommelt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen omhoog duwen als je knie beweegt.
- Je onderrug laten doorzakken als je voet loskomt.
- Je hoofd naar de vloer laten hangen.
Welke spieren train je met de Knee to Elbow Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Knee to Elbow Plank
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Knee to Elbow Plank?
Vooral je bovenste buikspieren, schuine buikspieren en onderste buikspieren.
Is de Knee to Elbow Plank geschikt voor beginners?
De Knee to Elbow Plank staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Knee to Elbow Plank?
Bijvoorbeeld de Plank Shoulder Tap, Plank with Arm Reach en Weighted Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Knee to Elbow Plank zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.