Buikspieren
Bird Dog
De Bird Dog is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 21%, grote bilspier 17% en bovenste buikspieren 15%.
Ook bekend als: quadruped reach
Uitvoering
- Begin op handen en knieën, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Span je buik aan en maak je rug plat.
- Strek één arm recht naar voren terwijl je het andere been recht naar achteren duwt.
- Houd één ademhaling vast met arm en been op één lijn met je romp.
- Zet hand en knie terug op de vloer en herhaal met het andere paar.
Tips
- Reik lang in plaats van hoog: het gaat om lengte, niet om hoogte.
- Houd je heupen recht naar de vloer terwijl je been strekt.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken als je been omhoog gaat.
- Je heup naar het plafond open draaien.
- Van kant naar kant haasten zonder pauze.
Welke spieren train je met de Bird Dog?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bird Dog
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bird Dog?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), grote bilspier en schuine buikspieren mee.
Is de Bird Dog geschikt voor beginners?
Ja. De Bird Dog staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bird Dog?
Bijvoorbeeld de Knee to Elbow Plank, Plank Shoulder Tap en Plank with Arm Reach. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Bird Dog zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Knee to Elbow Plank en Plank Shoulder Tap.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.