Buikspieren
Plank with Leg Raise
De Plank with Leg Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 24%, schuine buikspieren 24% en onderste buikspieren 22%.
Uitvoering
- Zet een plank neer op je onderarmen of gestrekte armen, voeten op heupbreedte.
- Span je buik aan en knijp je billen samen.
- Til één gestrekt been een paar centimeter van de vloer zonder je heupen te kantelen.
- Houd één ademhaling vast en zet je voet terug.
- Til het andere been en blijf afwisselen.
Tips
- Denk aan je hiel naar achteren reiken in plaats van hoog optillen.
- Houd beide heupbotten naar de vloer gericht.
Veelgemaakte fouten
- Je been zo hoog tillen dat je onderrug hol trekt.
- Je heup open draaien als het been omhoog gaat.
- Je heupen aan de steunende kant laten doorzakken.
Welke spieren train je met de Plank with Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plank with Leg Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plank with Leg Raise?
Vooral je bovenste buikspieren, schuine buikspieren en onderste buikspieren.
Is de Plank with Leg Raise geschikt voor beginners?
De Plank with Leg Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Plank with Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Knee to Elbow Plank, Plank Shoulder Tap en Weighted Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plank with Leg Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.