ZULTA
EN Op de wachtlijst

Buikspieren

Dead Bug (Band)

De Dead Bug (Band) is een krachtoefening met een weerstandsband voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 28%, onderste buikspieren 26% en schuine buikspieren 21%.

Niveau: BeginnerMateriaal: WeerstandsbandMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Zet een lichte band laag vast achter je hoofd en ga op je rug liggen met de band in gestrekte armen boven je borst.
  2. Til je benen op zodat heupen en knieën 90 graden gebogen zijn en druk je onderrug in de mat.
  3. Houd je armen stil tegen de trek van de band in en strek één been richting de vloer.
  4. Breng het been terug naar 90 graden.
  5. Herhaal met het andere been, om en om per herhaling.

Tips

  • Trek de band iets richting je heupen: dan blijven je ribben laag.
  • Adem uit als je been strekt.

Veelgemaakte fouten

  • De band je armen over je hoofd laten trekken.
  • Je onderrug hol trekken als je been zakt.
  • Je been snel uittrappen.

Welke spieren train je met de Dead Bug (Band)?

  • Bovenste buikspieren Hoofdspier28%
  • Onderste buikspieren Hoofdspier26%
  • Schuine buikspieren Hulpspier21%
  • Heupbuigers Hulpspier11%
  • Grote bilspier Stabiliseert6%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert4%
  • Quadriceps (rectus femoris) Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Dead Bug (Band)

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Dead Bug (Band)?

Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.

Is de Dead Bug (Band) geschikt voor beginners?

Ja. De Dead Bug (Band) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Dead Bug (Band)?

Bijvoorbeeld de Dead Bug, Hollow Rock en Knee to Elbow Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Dead Bug (Band) zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hollow Rock en Weighted Plank.

Bronnen

  • McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst