Buikspieren
Mountain Climber
De Mountain Climber is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 23%, onderste buikspieren 21% en schuine buikspieren 18%.
Ook bekend als: bergbeklimmer
Uitvoering
- Zet een plank neer op gestrekte armen met je handen onder je schouders.
- Breng één knie krachtig naar je borst terwijl het andere been gestrekt blijft.
- Wissel snel van been, de voorste voet gaat naar achteren terwijl de andere knie naar binnen komt.
- Houd 20 tot 40 seconden een snel, gelijk ritme vast en adem rustig door.
- Stop in een plank en zet je knieën neer om af te sluiten.
Tips
- Houd je schouders boven je polsen en je heupen op schouderhoogte.
- Blijf licht op de tenen van de bewegende voet.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen op en neer laten stuiteren.
- Je schouders achter je handen laten schuiven.
- De kniebeweging korter maken als je moe wordt.
Welke spieren train je met de Mountain Climber?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Mountain Climber
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Mountain Climber?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Mountain Climber geschikt voor beginners?
Ja. De Mountain Climber staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Mountain Climber?
Bijvoorbeeld de Mountain Climber (Cross Body), Forearm Plank en Hollow Body Hold. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Mountain Climber zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Mountain Climber (Cross Body) en Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.