Buikspieren
Band Pallof Press
De Band Pallof Press is een krachtoefening met een weerstandsband voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 46%, bovenste buikspieren 14% en onderste buikspieren 12%.
Uitvoering
- Zet een band vast op borsthoogte en ga er zijwaarts naast staan, band met beide handen bij je borst.
- Stap weg tot de band strak staat, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
- Span je buik aan en druk je handen recht naar voren voor je borst uit.
- Houd twee seconden vast zonder dat de band je laat draaien.
- Breng je handen terug naar je borst, maak de set af en draai dan om naar de andere kant.
Tips
- Hoe verder je handen van je borst zijn, hoe harder de band trekt: beheers de gestrekte stand.
- Houd je schouders recht en je heupen de hele tijd waterpas.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar het ankerpunt laten draaien.
- Van de band wegleunen om ertegen te vechten.
- Je schouders optrekken als je armen naar voren gaan.
Welke spieren train je met de Band Pallof Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Pallof Press
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Pallof Press?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.
Is de Band Pallof Press geschikt voor beginners?
Ja. De Band Pallof Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Pallof Press?
Bijvoorbeeld de Pallof Press, Cable Pallof Press Kneeling en Kneeling Pallof Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.