Buikspieren
Kneeling Pallof Press
De Kneeling Pallof Press is een krachtoefening aan de kabel voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 45%, bovenste buikspieren 13% en onderste buikspieren 12%.
Uitvoering
- Zet een katrol op borsthoogte in geknielde houding en maak er een enkel handvat aan vast.
- Ga in een halve kniezit zijwaarts naast het apparaat zitten, met de knie die het dichtst bij het apparaat is op de grond.
- Houd het handvat met beide handen bij je borst en span je buik aan.
- Druk het handvat recht naar voren en houd twee seconden vast zonder te draaien.
- Breng het terug naar je borst, maak de set af en wissel dan van kant en knie.
Tips
- Knijp de bil van je onderste knie aan om je heupen recht te houden.
- Houd je ribben laag zodat je rug niet hol trekt.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de katrol laten draaien.
- Met je heupen van het apparaat wegleunen.
- Het handvat omhoog drukken in plaats van recht naar voren.
Welke spieren train je met de Kneeling Pallof Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Pallof Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Pallof Press?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.
Is de Kneeling Pallof Press geschikt voor beginners?
Ja. De Kneeling Pallof Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Pallof Press?
Bijvoorbeeld de Cable Pallof Press Kneeling, Pallof Press en Band Pallof Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.