Buikspieren
Pallof Press
De Pallof Press is een krachtoefening aan de kabel voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 46%, bovenste buikspieren 14% en onderste buikspieren 12%.
Uitvoering
- Zet een katrol op borsthoogte met een enkel handvat en ga zijwaarts naast het apparaat staan.
- Houd het handvat met beide handen bij je borst en stap weg tot de kabel strak staat.
- Zet je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, en span je buik aan.
- Druk het handvat recht naar voren voor je borst uit en houd twee seconden vast.
- Breng het gecontroleerd terug naar je borst, maak de set af en wissel dan van kant.
Tips
- Zie je armen als een hefboom die je romp stil moet houden.
- Adem uit als je drukt en blijf ademen tijdens het vasthouden.
Veelgemaakte fouten
- Je borst naar het apparaat draaien.
- Met je hele lichaam van de kabel wegleunen.
- Zoveel gewicht gebruiken dat je voeten verschuiven.
Welke spieren train je met de Pallof Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pallof Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pallof Press?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.
Is de Pallof Press geschikt voor beginners?
Ja. De Pallof Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Pallof Press?
Bijvoorbeeld de Band Pallof Press, Cable Pallof Press Kneeling en Kneeling Pallof Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.