Buikspieren
Side Plank Hip Dip
De Side Plank Hip Dip is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 42%, middelste bilspier 15% en bovenste buikspieren 13%.
Uitvoering
- Zet een zijplank neer op je onderarm met je voeten op elkaar en je lichaam in één lijn.
- Leg je bovenste hand op je heup.
- Laat je heupen langzaam zakken tot ze de vloer bijna raken.
- Duw je heupen weer omhoog tot boven de beginlijn en knijp je zij aan.
- Maak de herhalingen aan één kant af en wissel dan.
Tips
- Beweeg recht op en neer, niet naar voren en naar achteren.
- Pauzeer kort bovenin elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen onderin op de vloer laten rusten.
- Je borst naar de vloer laten draaien.
- In je heupen knikken zodat je lichaam dubbelvouwt.
Welke spieren train je met de Side Plank Hip Dip?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Plank Hip Dip
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Plank Hip Dip?
Vooral je schuine buikspieren. Als hulpspier werken je middelste bilspier, bovenste buikspieren en onderste buikspieren mee.
Is de Side Plank Hip Dip geschikt voor beginners?
De Side Plank Hip Dip staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Side Plank Hip Dip?
Bijvoorbeeld de Plank Hip Dip, Knee to Elbow Plank en Plank Shoulder Tap. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Side Plank Hip Dip zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.