Buikspieren
Plank Hip Dip
De Plank Hip Dip is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: schuine buikspieren 33%, bovenste buikspieren 22% en onderste buikspieren 20%.
Uitvoering
- Zet een onderarmplank neer met je ellebogen onder je schouders en je voeten tegen elkaar.
- Span je buik aan en houd je lichaam in één lijn.
- Draai je heupen zodat één heup richting de vloer zakt.
- Draai terug door het midden en laat de andere heup richting de vloer zakken.
- Blijf in een rustig, gecontroleerd ritme afwisselen.
Tips
- Houd je schouders stil: alleen je heupen draaien.
- Stop net voordat je heup de vloer raakt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken of omhoog laten gaan tijdens het draaien.
- Snel van links naar rechts zwaaien.
- Je schouders mee laten draaien met je heupen.
Welke spieren train je met de Plank Hip Dip?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plank Hip Dip
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plank Hip Dip?
Vooral je schuine buikspieren, bovenste buikspieren en onderste buikspieren.
Is de Plank Hip Dip geschikt voor beginners?
De Plank Hip Dip staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dead Bug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Plank Hip Dip?
Bijvoorbeeld de Knee to Elbow Plank, Plank Shoulder Tap en Weighted Plank. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plank Hip Dip zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Plank en Weighted Hollow Body Hold.
Bronnen
- McGill 2010, Strength Cond J 32(3):33-46 (core training)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.