Billen
90/90 Hip Stretch
De 90/90 Hip Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 52%, middelste bilspier 28% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Ga op een mat zitten met je voorste been 90 graden gebogen voor je, scheenbeen parallel aan de voorkant van de mat.
- Leg je achterste been 90 graden gebogen opzij, scheenbeen naar achteren.
- Zit rechtop met je borst boven je voorste scheenbeen en je handen naast je op de vloer.
- Kantel vanuit je heupen naar voren over je voorste scheenbeen tot je rek voelt aan de buitenkant van je heup.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Houd je rug lang als je voorover leunt; het buigen komt uit je heup.
- Ga op een kussen zitten als je niet rechtop kunt zitten.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken om dieper te komen.
- Van je voorste been weg leunen.
- Je knieën met kracht plat op de vloer duwen.
Welke spieren train je met de 90/90 Hip Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de 90/90 Hip Stretch
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
- Figure Four Stretch
- Knee to Opposite Shoulder Stretch
- Seated Figure Four Stretch
- Seated Glute Stretch
- IT Band Stretch (Standing)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de 90/90 Hip Stretch?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier.
Is de 90/90 Hip Stretch geschikt voor beginners?
De 90/90 Hip Stretch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Figure Four Stretch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de 90/90 Hip Stretch?
Bijvoorbeeld de Figure Four Stretch, Knee to Opposite Shoulder Stretch en Seated Figure Four Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.